ท่ายืดเหยียดร่างกาย สำหรับคนทำงานที่บ้าน

ท่ายืดเหยียดร่างกาย สำหรับคนทำงานที่บ้าน

เมื่อชีวิตมนุษย์เงินเดือนที่ต้องเปลี่ยนบ้านหรือคอนโดให้เป็นออฟฟิศจำเป็น แม้ข้อดีคือลดเวลาในการเดินทาง ไม่ต้องตื่นเช้า กลับดึก มีเวลาทำธุระส่วนตัวมากขึ้น แต่ข้อเสียคือเราจะเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง แค่ลุกจากเตียงมาที่โต๊ะทำงาน ไม่ต้องเดินทางไปไหน ไม่ต้องเดินไปเบียดเสียดต่อคิวเพื่อนซื้ออาหารเที่ยง ทำให้หลายคนมักเผลอลืมนั่งทำงานในอิริยาบถเดิม ๆ นาน ๆ ติดต่อกัน จนอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวได้ ไม่ว่าจะเป็น อาการปวดไหล่ ปวดหลัง, เจ็บสะโพก เมื่อยคอ ฯลฯ ด้วยโต๊ะหรือเก้าอี้ที่อาจไม่เหมาะสมกับการนั่งทำงานเป็นเวลานาน

เมื่อคุณนั่งทำงานในอิริยาบถเดิม ร่างกายจะเริ่มยึดเกร็งมากขึ้น ดังนั้นควรเปลี่ยนท่านั่ง และขยับขยายร่างกายระหว่างวัน แม้ข้อเสียฟังดูน่ากลัวแต่ข้อดีคือคุณสามารถยืดเหยียดร่างกายได้ ใช้เวลาไม่กี่นาที และที่สำคัญใช้พื้นที่น้อยมาก วันนี้เรามีท่ายืดเหยียดร่างกาย มาฝากสำหรับคนที่ต้องทำงานที่บ้านกัน ถ้าพร้อมแล้วก็ไปดูกันเลย

World’s Greatest Stretch

ถ้าการทำงานที่บ้านมันยุ่งยาก แทบไม่มีเวลาว่าง ท่านี้คือคำตอบ ได้ทั้งหลัง สะโพก ข้อศอก ขา และหัวไหล่ ครบเครื่องสุด ๆ พยายามทำท่านี้เป็นอย่างแรกเมื่อคุณลุกจากเก้าอี้

  • ยืนกางขากว้างประมาณสะโพก ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าแบบท่า Lunges โดยให้หัวเข่าขาหน้าตั้งฉาก 90 องศากับพื้น หัวเข่าไม่ควรเกินปลายเท้า ขาขวาเหยียดตึงไปข้างหลัง หัวเข่าหันลงพื้น
  • นำมือขวาวางราบกับพื้น แขนตึง ในระนาบเดียวกับส้นเท้าซ้ายที่อยู่ข้างหน้า
  • บิดเปิดตัวไปด้านซ้าย ยกมือซ้ายชี้ขึ้นเพดาน ค้างไว้ 5 วินาที
  • วางศอกข้างซ้ายลงกับพื้นด้านในหัวเข่าซ้าย ค้างไว้ 5 วินาที แล้วสลับข้าง

Standing Cat-Cow

ท่านี้คุณจะได้ยืดหลังช่วงบนและกลาง ซึ่งเป็นจุดแรกที่มักมีอาการปวดเมื่อยจากการนั่งนาน ๆ หรือความเครียดสะสม ให้ทำท่านี้ทุก ๆ 3 ชั่วโมง เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต ซึ่งช่วยคลายกล้ามเนื้อจากการตึงเครียด ลดอาการปวดเมื่อยได้

  • ยืนตรง กางขากว้างประมาณสะโพก มือจับสะโพกไว้
  • ดันแขนและหัวไหล่ไปข้างหน้า จนรู้สึกตึงที่บริเวณสะบัก พร้อมกับเกร็งหน้าท้องโดยแขม่วดึงเข้าให้ใกล้กับแนวสันหลัง หลังจะโค้งนิด ๆ ไม่แอ่น ดึงคางไปด้านหลัง (chin tuck) ค้างท่านี้ 2 วินาที
  • ค่อย ๆ คลายคอออก กางแขน ดันออกไปข้างหลังและยืดขึ้นด้านบนพร้อมเงยหน้า ค้างไว้ 2 นาที
  • เริ่มต้นตั้งแต่แรก ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

The Hinge

หากต้องการนั่งทำงานนาน ๆ ได้สบาย ต้องบริหารสะโพกและก้นเพิ่ม ซึ่งท่านี้ช่วยคุณได้ อีกทั้งสามารถยืดกล้ามเนื้อ hamstring อีกด้วย เป็นท่าเริ่มต้นพื้นฐานของ deadlifts หรือ Kettlebell Swing

  • ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อย แขนข้างลำตัว
  • งอเข่าไปข้างหน้าเล็กน้อย พับแค่ส่วนข้อสะโพก (hip hinge) ยืดแขนแนบหู โดยลำตัวจะตรงเป็นเส้นเดียว หลังไม่งอ จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อ quads, hamstring และ ก้น
  • ทำท่าค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นให้ขมิบก้นตอนยืดตัวกลับสู่ท่ายืนปกติ
  • ทำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต ต่อวัน

Seated Thoracic Extension

คุณสามารถใช้เก้าอี้ที่นั่งทำงานให้เกิดประโยชน์ โดยจัดท่าร่างกายเพื่อไม่ให้ปวดหลังและคอได้ง่าย ๆ

  • นั่งให้หลังชิดพนักเก้าอี้ มือประสานที่ศีรษะ เท้าวางราบกับพื้น ขาตั้งฉาก 90 องศา พร้อมหายใจเข้าลึก ๆ
  • หายใจออกพร้อมกับเอนพิงพนักเก้าอี้ พยายามโฟกัสที่การยกอกขึ้นมากกว่าดันไปข้างหลัง
  • ค้างท่าไว้ 5 วินาที แล้วกลับมาสู่ท่าเตรียม ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

Wall Lay

การยกขาให้สูงกว่าหัวใจจะช่วยเพิ่มการหมุนเวียนโลหิตในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยลดอาการปวดเมื่อยและบาดเจ็บได้ เพราะกล้ามเนื้อจะฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง อีกทั้งช่วยลดอาการปวดบริเวณหลังล่างได้อีกด้วย ลองทำท่านี้หลังจากเสร็จภารกิจในแต่ละวันได้

  • นอนราบบนพื้น ให้ก้นชิดกับกำแพง
  • ยึดขาขึ้นเพดานขนานกับกำแพง
  • ทำค้าง 2-5 นาที ทั้งหมด 2 เซต

The W

การนั่งในท่าที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เราเผลอห่อไหล หลังค่อมโดยไม่รู้ตัว การทำท่านี้ช่วยปรับสรีระให้อยู่ในแนวที่ถูกต้อง ไม่ยื่นไปข้างหน้าซึ่งก่อให้เกิดอาการปวดหลังและคอได้ บางคนอาจรู้สึกปวดเมื่อยเมื่อทำท่านี้เพราะไม่เคยบริหารกล้ามเนื้อจุดนี้ แต่ถ้าคุณทำเป็นประจำอาการเหล่านั้นจะดีขึ้นเพราะกล้ามเนื้อคุณแข็งแรง

  • ยืนตรง กางขากว้างประมาณสะโพก หลังตรง หากต้องการนั่งทำบนเก้าอี้ให้ดันก้นไปชนพนักพิง และอย่าลืมวางทางราบบพื้น
  • ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเป็นรูปตัว Y ไม่เกร็งลำคอ จากนั้นให้ดึงคางไปด้านหลัง พร้อมกับกดสะบักลงและดันไปด้านหลัง ไหล่ไม่ยกขึ้น ค้างไว้ 2-3 วินาที
  • ดึงแขนลงข้างลำตัวพร้อมกับบีบสะบัก จนเป็นรูปตัว W รักษาแกนกลางลำตัวให้ตรง เกร็งหน้าท้องไว้ ทำค้าง 2-3 วินาที
  • ทำทั้งหมด 10 ครั้ง 3 เซต

Wrist Stretch

ทั้งพิมพ์งานแป้นคีย์บอร์ด หรือกดโทรศัพท์มือถือต่อเนื่องอาจทำให้คุณมีปัญหาบริเวณข้อมือ รวมไปถึงไม่มีแรงจับมากพอ ควรบริหารมือและข้อมือเป็นประจำ ดังนี้

  • นั่งคุกเข่า วางมือทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า ฝ่ามือติดพื้น โดยให้ปลายมือหันเข้าหาลำตัว
  • เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย ใช้น้ำหนักตัวในการดันแรงไปสู่มือ ยิ่งแรงยิ่งยืดเยอะ
  • โยกตัวไปข้างหน้าและหลัง 30 วินาที
  • สลับยืดข้อมือด้วยท่านี้ แต่เปลี่ยนตำแหน่งการวางมือ คือ ฝ่ามือติดพื้น หันมือเข้าหากัน, หลังมือติดพื้น หันนิ้วออกจากกัน, หลังมือติดพื้น หันนิ้วเข้าหาเข่า

Standing Hip Flexor Stretch

หลายคนนั่งนาน ๆ แล้วสะโพกยึด บางคนสะโพกเอียงไม่สมดุลเพราะนั่งไขว่ห้าง หรือ ลงน้ำหนักที่ก้นข้างใดข้างนึง เราจึงต้องยืดข้อต่อสะโพกเพื่อเปิดสะโพก คลายกล้ามเนื้อที่ตึง หากยืดได้ถูกจะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อ quads, สะโพก, แกนกลางลำตัว และหน้าอก

  • ยืนตรง ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า ประมาณ 1 ก้าว โดยขมิบก้นด้วย
  • พยายามให้หลังตรง ย่อเข่าหน้าเพื่อไปสู่ท่า Lunge
  • ยืดแขนขึ้นด้านบนแนบใบหู ค้างไว้ 5 วินาที แล้วเอาแขนลง ทำสลับข้าง ข้างละ 10 ครั้ง

แหล่งที่มา : www.sanook.com