ส่องท่าแพงก์ 7 วัน เพื่อ Body shape ที่แข็งแรง

ส่องท่าแพงก์ 7 วัน เพื่อ Body shape ที่แข็งแรง

ท่าแพลงกิ้ง เป็นท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ต้นทุนไม่สูง ท่าก็ไม่ซับซ้อน แต่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยเฟิร์มหุ่นได้ โดยเฉพาะคนที่อยากลดพุงแล้วสร้างซิกแพก แถมถ้าแพลงกิ้งทุกวันก็จะให้ผลดีต่อบุคลิกภาพของเราด้วยนะ ดังนั้นเรามาเริ่มกันดีกว่า โดยแต่ละวันจะต้องแพงก์ท่าไหนบ้างเราไปดูกัน

วันจันทร์ : Full Plank

เริ่มต้นสัปดาห์ด้วย Full Plank ซึ่งเป็นท่าแพลงก์ง่าย ๆ แม้จะมือใหม่ก็ทำได้ไม่ยาก โดยเริ่มจากนอนคว่ำ แขนทั้งสองเหยียดตรงยันพื้นไว้ จากนั้นดันตัวเหยียดขาตรง เกร็งหน้าท้อง สะโพก และบั้นท้าย เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ได้ออกแรง ค้างท่าไว้ 1 นาที โดยพยายามให้แขนตั้งฉากกับพื้นที่สุดด้วย

วันอังคาร : Elbow Plank

ไปต่อกันที่ท่า Elbow Plank ซึ่งจะคล้ายกับท่า Full Plank เพียงแต่จะงอแขนแล้วใช้ข้อศอกยันพื้นแทน และค้างท่าไว้ 30 วินาที ซึ่งท่านี้จะได้ออกแรงที่หน้าท้อง สะโพก และต้นแขน ถือเป็นท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดี และยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ได้อีกด้วย

วันพุธ : Elbow Plank Leg Lifts

กลางสัปดาห์แล้วมาขยับขาเพิ่มอีกนิดด้วยท่าแพลงก์ Leg Lifts โดยตั้งท่าเหมือน Elbow Plank ได้เลย จากนั้นเกร็งหน้าท้อง ต้นแขน สะโพก ไว้ให้มั่น แล้วยกขาสลับกันทีละข้าง ทำต่อเนื่องสัก 30 วินาที ก็ได้เบิร์นแคลอรีและเผาผลาญไขมันทั้งส่วนพุงและต้นขาไปพร้อมกันเลย

วันพฤหัสบดี : Side Plank

พลิกตัวไปทำ Side Plank กันสักนิด โดยนอนตะแคงข้าง ใช้แขนยันพื้นไว้ เหยียดตรง เหยียดขาตรง จากนั้นดันตัวขึ้นเหนือพื้น โดยพยายามทรงตัวให้เป็นเส้นตรงด้วยนะ สังเกตง่าย ๆ คือให้ไหล่ตรงกับข้อมือ ศีรษะตรงกับเท้าของเรา ค้างท่าไว้ 30 นาที แล้วสลับข้าง ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อครึ่งซีกบริเวณลำตัว รวมไปถึงได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบจัดเต็มด้วย

วันศุกร์ : Plank Hip Dip

แพลงก์วันศุกร์ก็ต้องคึกคักกันหน่อย ด้วยท่าแพลงก์แตะสะโพก โดยเริ่มจาก Elbow Plank จากนั้นเกร็งลำตัวช่วงบน แล้วโยกสะโพกมาแตะพื้นสลับข้างกัน ทำต่อเนื่องสัก 30 วินาที ท่านี้นอกจากเพิ่มความสนุกในการแพลงกิ้งแล้วยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบเข้มข้นด้วยนะ

วันเสาร์ : Side Plank with Hip Lifts

ท่านี้เป็นท่า Side Plank ที่จะนอนตะแคงข้างแต่จะไม่ค้างท่าไว้นิ่ง ๆ เพราะเราจะเกร็งตัวและยกสะโพกขึ้น-ลง ต่อเนื่อง 30 วินาที แล้วสลับข้าง ท่านี้จะช่วยเพิ่มแรงต้านให้กล้ามเนื้อ ช่วยเบิร์นไขมันได้ดีขึ้น และบริหารกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

วันอาทิตย์ : Plank Jack

เริ่มต้นด้วยท่า Full Plank โดยแพลงก์แบบเหยียดแขนตรง ไม่งอแขน พอตั้งท่าเรียบร้อยแล้วก็เริ่มแยกขาเข้า – ออกเป็นจังหวะ ต่อเนื่อง 30 วินาที แล้วพัก และทำต่ออีก 30 วินาที ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้ทั้งตัวเลยทีเดียว

แหล่งที่มา : health.kapook.com